硬拉都会练,但刺激肌群总不对?你可能选错“硬拉”啦

   海苔儿讲健康

  本文由FitEmpire健身领域原创,未经授权转载健身领域有权追究法律责任。

  常见的硬拉有三种:传统硬拉,罗马尼亚硬拉,直腿硬拉。

  传统硬拉:杠铃从地面上启动,到训练者身体直立时结束。

  罗马尼亚硬拉:训练者身体直立是开始,到杠铃下放到膝盖下方结束。

  直腿硬拉:和罗马尼亚硬拉相似,只不过你的膝盖要保持相对伸直(98%的锁死)

  接下来我们逐个分析它们的具体操作方法:

  传统硬拉:

  

  ●杠铃两侧放置20KG的标准杠铃片。如果你还拉不了这么重,那就使用小号杠铃片,然后将其垫高一点点,达到20KG杠铃片的高度。

  ●双脚站距与髋同宽,脚尖略外八。小腿距离杠铃棍2厘米左右。

  ●俯身手握杠铃,让小腿胫骨接触杠铃棍。

  ●保持下背部、中背部、上背部脊柱中立,吸气后收紧腰腹。

  ●双脚用力蹬地,后侧链条肌群发力为主,股四头肌发力为辅,将杠铃推离地面,直到身体直立(记住,deadlift本质上是个推类动作,而不是拉类动作,它的中文名“硬拉”略为欠妥)。

  罗马尼亚硬拉:

  

  ●与传统硬拉相反,罗马尼亚硬拉的起点是身体直立,止点是杠铃位于膝盖下方不接触地面。另外,罗马尼亚硬拉对股四头肌带来的压力小很多,更像是一个集中的后侧链条训练,这也意味着你很难达成传统硬拉那样的负重。

  ●在罗马尼亚硬拉中,动作的离心过程被更加强调了,下放重量时你需要使髋部尽量向后移(而不是向下移),好似在触碰远处的墙壁,充分伸展臀大肌和腘绳肌。

  ●在重量不触地、也不会引发弓背的情况下,让杠铃下放得足够远。然后运用下肢臀大肌和腘绳肌为主导发力,将身体拉直还原,动作顶点充分挤压臀大肌。

  直腿硬拉:

  

  ●外形上和罗马尼亚硬拉很类似,所以容易混淆。但最大的区别在于,你做直腿硬拉时膝关节只是微微弯曲,接近完全打直。

  ●这个动作仅仅针对“腘绳肌”,所以你用的负重会偏小,不属于大负重基本动作范畴。

  ●在训练直腿硬拉时,注意强调“撅屁股”的幅度,而不是强调杠铃下放的深度。撅屁股能帮助你更好地拉伸腘绳肌,而一味地下放杠铃可能导致你的躯干弯曲,压力往腰上转移。

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  传统硬拉:

  

  ●杠铃两侧放置20KG的标准杠铃片。如果你还拉不了这么重,那就使用小号杠铃片,然后将其垫高一点点,达到20KG杠铃片的高度。

  ●双脚站距与髋同宽,脚尖略外八。小腿距离杠铃棍2厘米左右。

  ●俯身手握杠铃,让小腿胫骨接触杠铃棍。

  ●保持下背部、中背部、上背部脊柱中立,吸气后收紧腰腹。

  ●双脚用力蹬地,后侧链条肌群发力为主,股四头肌发力为辅,将杠铃推离地面,直到身体直立(记住,deadlift本质上是个推类动作,而不是拉类动作,它的中文名“硬拉”略为欠妥)。

  罗马尼亚硬拉:

  

  ●与传统硬拉相反,罗马尼亚硬拉的起点是身体直立,止点是杠铃位于膝盖下方不接触地面。另外,罗马尼亚硬拉对股四头肌带来的压力小很多,更像是一个集中的后侧链条训练,这也意味着你很难达成传统硬拉那样的负重。

  ●在罗马尼亚硬拉中,动作的离心过程被更加强调了,下放重量时你需要使髋部尽量向后移(而不是向下移),好似在触碰远处的墙壁,充分伸展臀大肌和腘绳肌。

  ●在重量不触地、也不会引发弓背的情况下,让杠铃下放得足够远。然后运用下肢臀大肌和腘绳肌为主导发力,将身体拉直还原,动作顶点充分挤压臀大肌。

  直腿硬拉:

  

  ●外形上和罗马尼亚硬拉很类似,所以容易混淆。但最大的区别在于,你做直腿硬拉时膝关节只是微微弯曲,接近完全打直。

  ●这个动作仅仅针对“腘绳肌”,所以你用的负重会偏小,不属于大负重基本动作范畴。

  ●在训练直腿硬拉时,注意强调“撅屁股”的幅度,而不是强调杠铃下放的深度。撅屁股能帮助你更好地拉伸腘绳肌,而一味地下放杠铃可能导致你的躯干弯曲,压力往腰上转移。

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